Allenarsi oltre i 50: Perché il Nordic Walking è l'attività perfetta per la Terza Età
Dopo aver superato la soglia dei 50 anni, mantenere un livello di attività fisica regolare diventa sempre più importante. Secondo l'American Heart Association, gli adulti dovrebbero puntare a fare almeno 150 minuti di attività moderata ogni settimana, o 75 minuti di attività intensa. Questo significa che le persone over 50 dovrebbero cercare di esercitarsi da 4 a 5 volte a settimana. Ecco perché il Nordic Walking può diventare un valido alleato.
Cos'è il Nordic Walking?
Il Nordic Walking è una forma di esercizio fisico che implica l'uso di speciali bastoncini, simili a quelli utilizzati nello sci di fondo, per aiutare a coinvolgere il corpo intero durante la camminata. Questa attività, originata dalla Finlandia negli anni '30 come allenamento estivo per gli sciatori, ha guadagnato popolarità in tutto il mondo per i suoi numerosi benefici per la salute.
Benefici del Nordic Walking per gli over 50
1. Prevenzione dell'impoverimento della massa muscolare
Quando invecchiamo, la nostra massa muscolare tende a diminuire, un fenomeno noto come sarcopenia. Questa condizione, più comune tra gli over 50, può portare a una riduzione della forza fisica, problemi di mobilità e un aumento del rischio di cadute e fratture. Fortunatamente, l'esercizio fisico regolare, in particolare il Nordic Walking, può aiutare a contrastare questo problema.
La sarcopenia è un processo naturale che inizia intorno ai 30 anni e accelera dopo i 50. Uno studio del 2014 pubblicato nell'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che la perdita di massa muscolare nelle persone di età superiore ai 50 anni può raggiungere lo 0,5-1% all'anno. Mentre la perdita di massa muscolare può sembrare inevitabile, ci sono modi per rallentare o addirittura invertire questo processo.
Il Nordic Walking, una forma di esercizio a basso impatto che coinvolge tutto il corpo, è uno strumento potente nella lotta contro la sarcopenia. Utilizzando speciali bastoncini, il Nordic Walking impegna non solo le gambe, ma anche le braccia, la schiena e il core, permettendo un allenamento più completo rispetto alla normale camminata.
Uno studio del 2017 pubblicato nel Journal of Aging and Physical Activity ha rilevato che il Nordic Walking può aumentare significativamente la forza muscolare nelle persone anziane. Gli autori dello studio hanno concluso che il Nordic Walking "è un'efficace attività di resistenza per migliorare la forza nella parte superiore del corpo e può aiutare a combattere la sarcopenia".
Il Nordic Walking può essere adattato a qualsiasi livello di fitness, il che lo rende adatto anche per coloro che sono nuovi all'attività fisica o che hanno limitazioni di mobilità. Inoltre, poiché il Nordic Walking è un'attività a basso impatto, è meno probabile che provochi lesioni rispetto ad altre forme di esercizio, rendendolo un'opzione ideale per le persone over 50.
Oltre a prevenire la sarcopenia, il Nordic Walking può anche aiutare a migliorare l'equilibrio e la stabilità, entrambi importanti per prevenire le cadute. Un articolo del 2019 pubblicato nel Journal of Aging and Physical Activity ha rilevato che il Nordic Walking può migliorare l'equilibrio statico e dinamico nelle persone anziane.
2. Miglioramento della salute cardiovascolare
Le malattie cardiovascolari sono una delle principali cause di morte in tutto il mondo, con un impatto particolarmente forte su coloro che sono over 50. Fattori di rischio per le malattie cardiovascolari includono un'elevata pressione sanguigna, alti livelli di colesterolo e l'obesità. Inoltre, l'invecchiamento porta a cambiamenti nella struttura e nella funzione del cuore, rendendo le persone over 50 più suscettibili a queste condizioni.
Tuttavia, l'esercizio fisico regolare, come il Nordic Walking, può svolgere un ruolo fondamentale nel ridurre questi rischi. Questa forma di esercizio a basso impatto, che coinvolge sia la parte superiore che inferiore del corpo, offre un modo efficace per migliorare la salute cardiovascolare.
Il Nordic Walking, in particolare, si è dimostrato efficace nell'aumentare la capacità aerobica, una misura chiave della salute cardiovascolare. Uno studio del 2012 pubblicato nel Journal of Aging and Physical Activity ha scoperto che un programma di 12 settimane di Nordic Walking ha portato a significativi miglioramenti nella capacità aerobica delle donne anziane, paragonabile a quello dell'esercizio ad alto impatto come la corsa.
L'attività fisica regolare può anche aiutare a gestire e prevenire l'ipertensione, una delle principali cause di malattie cardiovascolari. Una ricerca del 2017 pubblicata nel Journal of Human Hypertension ha rilevato che il Nordic Walking può ridurre significativamente la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione lieve.
Allo stesso modo, il Nordic Walking può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo. Uno studio del 2013 pubblicato nel Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation ha scoperto che un programma di Nordic Walking di 24 settimane ha portato a una significativa riduzione dei livelli di colesterolo LDL, noto come "colesterolo cattivo", nelle persone anziane.
La ricerca ha inoltre dimostrato che il Nordic Walking può essere particolarmente utile per le persone over 50 che sono obese o in sovrappeso. Un articolo del 2018 pubblicato nel Journal of Physical Activity and Health ha rilevato che il Nordic Walking può aiutare a ridurre l'indice di massa corporea e la circonferenza vita, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
3. Benefici per l'apparato respiratorio
La capacità polmonare e la funzionalità respiratoria possono diminuire con l'età, ma le attività come il Nordic Walking possono fornire benefici significativi per l'apparato respiratorio, specialmente nelle persone over 50.
Il Nordic Walking è un'attività aerobica, che stimola il sistema cardiorespiratorio. A differenza della normale camminata, il Nordic Walking coinvolge l'uso attivo delle braccia e l'uso di bastoncini, rendendolo un esercizio a corpo intero che richiede più ossigeno e quindi esercita i polmoni in modo più intensivo.
Numerosi studi hanno dimostrato i benefici del Nordic Walking sulla funzionalità respiratoria. Per esempio, uno studio del 2016 pubblicato nel "Journal of Physical Therapy Science" ha scoperto che un programma di Nordic Walking di 12 settimane ha portato a significativi miglioramenti nella funzionalità polmonare nelle donne anziane.
Migliorando la capacità polmonare, il Nordic Walking può contribuire a ridurre il rischio di problemi respiratori legati all'età, come la bronchite cronica e l'enfisema. Il movimento di oscillazione delle braccia durante il Nordic Walking può anche aiutare a migliorare la mobilità del torace, favorendo una respirazione più profonda e più efficace.
Oltre a migliorare la funzionalità respiratoria, il Nordic Walking può anche aiutare a ridurre la sensazione di affanno, un problema comune tra le persone anziane. Una ricerca del 2017 pubblicata nel "Respiratory Medicine" ha scoperto che il Nordic Walking può ridurre la sensazione di affanno e migliorare la tolleranza all'esercizio nelle persone con malattie polmonari ostruttive croniche (COPD).
Il Nordic Walking può essere particolarmente utile per le persone over 50 che hanno difficoltà a svolgere esercizi più intensi a causa di problemi respiratori. Grazie alla sua natura a basso impatto e alla sua flessibilità in termini di intensità, il Nordic Walking può essere adattato alle capacità individuali, rendendolo un'opzione di esercizio accessibile e sostenibile per molti.
Il Nordic Walking come stile di vita
Oltre ai benefici fisici, il Nordic Walking offre anche vantaggi mentali ed emotivi. Camminare nella natura può avere un effetto calmante e può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, che sono spesso presenti nella vita moderna. Inoltre, il Nordic Walking può essere praticato in gruppo, offrendo così l'opportunità di socializzare e costruire una comunità.
L'età non dovrebbe mai essere un ostacolo all'esercizio fisico. Anzi, diventa sempre più importante mantenere un livello di attività fisica regolare man mano che invecchiamo. Il Nordic Walking offre un modo accessibile e piacevole per le persone over 50 di rimanere attive e in salute. Che siate nuovi all'attività fisica o cercate di aggiungere un po' di varietà alla vostra routine, perché non dare una possibilità al Nordic Walking?
Riferimenti:
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